抗阻训练和伸展练习-疯零道海鲨一号

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一、握法与握距
1、握法
（1）正握：前臂内旋的握法。

（2）反握：前臂外旋的握法。

（3）正反握：一手正握疗养院直播间，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。

（4）对握：掌心相对的握法。

2、握距
握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
抗阻训练的基本技术流程
例：胸大肌（杠铃）（太多只打了一小部分）

设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大符思思肌（原理一定要懂）
1.目标肌肉：胸大肌（训练前想好的）
2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力（你锻炼要什么样的）
3.器械名称：杠铃（要选择什么武器）
4.动作名称：杠铃平板卧推（动作要清楚熟练）
5.身体位置：（这个不对你会练不到胸肌的）
①脚:自然分开，脚尖稍外展鲸虱，膝盖略大于90度。
②躯干:仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。双
③双手:闭握只爱金泰妍，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。
6.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，女性健康知识讲座总结双眼目视正上方。（稳定、稳定啊）
7.轨迹：由下至上（这个都懂的）
8.幅度与安全提示：（不好的习惯你会练出毛病的）
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节
②安全提示：肘关节伸直但不过伸马湘宜，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤
9.速度：向上2-4s 向下2-4s（慢坤泽十里城 ，一定要慢，不要学他们3秒男人）
10.呼吸：向上呼气两世软饭，向下吸气（自然呼吸，千万不要憋气）
11、保护方法：保护者双手正反握杠铃不动魏汉冬，随被保护者手臂上下蹲起（此动作高危必须保护）
伸展练习技术（例：胸大夏俊娜肌）
主动伸展： ① 目标肌肉：胸大肌
② 锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性
③ 动作要点：先找一个稳定的器械，两脚自然分开朱侦，成弓步九头怪猫，前腿的膝关节不超过脚尖，两脚间平行距离为一脚，髋关节与器械在同一条直线上张琼姿，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，林俊峰一手的肘关节成90度，另一手叉腰雄鹿老板女儿。以右（左）边的胸大肌为列，身体向左（右）转朴不花，当右边的胸大肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，静力性伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸鬼怪公寓，保持身体稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢恢复原位。

被动伸展： ① 目标肌肉：胸大肌
② 锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性
③ 动作要点：训练者仰卧于训练凳上黄瀞亿，双臂上举折叠躲美录，手放于头部两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（拉伸时头侧向一边奴儿花花，避免与训练者面对面贴太近）

安全提示：
1、收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖
2、 头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动
3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？
4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。
5、这是一个静力性拉伸，不能弹振
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